La alimentación es de los hábitos saludables más discutidos, que más tiene recetas, fórmulas o trucos. Tomas mejores decisiones ya que incentivas las partes del cerebro (corteza prefrontal) encargada de dirigir tu vida. Emprendiendo Historias es un publicación digital que busca inspirar el emprendimiento como estilo de vida. Qué piensas si te decimos que darle relevancia a la construcción, interiorización e implementación de tu sistema de hábitos saludables es la solución. Mucha gente busca excusas para decir que no tienen tiempo para cocinar y pedirse comida hecha. Todo el mundo necesita oxigenarse de vez en cuando, salir a dar una vuelta solo o acompañado y disfrutar del aire libre. De estas, las cookies que se clasifican como necesarias se almacenan en su navegador, ya que son esenciales para el funcionamiento de las funcionalidades básicas del sitio web. Es por esto que a lo largo de los años se han escrito libros, tesis y se han adelantado una gran variedad de experimentos y estudios para ahondar en la llamada ciencia del comportamiento y determinar cuáles son los principales obstáculos en la construcción de un nuevo estilo de vida y cuáles son esas estrategias que pueden contribuir a este objetivo. Esto es importante tenerlo en cuenta, ya que sucede, que muchas veces las personas comienzan muy entusiasmadas con el deporte, pero la motivación y la fuerza de voluntad ceden, y se pierde el impulso. Las Asanas (posturas) rejuvenecen la columna, que es el centro de la energía del cuerpo. 1. Ahora, durante lo que muchos han bautizado como la nueva normalidad … WebAsí mismo incluye la legislación colombiana relacionada con los tres temas alrededor de los que gira el programa nacional de hábitos y estilos de vida saludable: actividad física, alimentación saludable y control del consumo de tabaco, y por último enumera los apartes del Plan Nacional de Desarrollo 2010-2014 que tratan estos temas. Con sencillos pasos podemos conseguir que nuestro sistema digestivo no sufra. Tal vez … Ante esto, una buena referencia para la práctica puede ser no comer porciones de alimentos superiores al tamaño de nuestro puño. Lo más probable es que estés leyendo este artículo porque quieras crecer y ser más exitoso; la forma más fácil de comenzar a trabajar por ello es buscando los libros que vayan en dirección de tus metas y objetivos. Además, influye en lo que comes y cuánto comes, debido a que las hormonas se regulan durante el sueño. Se pueden sufrir contracturas, pérdida del cabello, peor … Entre los 6 y los 9 años: Etapa lúdica (variedad e iniciación deportiva). Si el simple hecho de ver un logotipo de comida rápida puede hacerte sentir ansiedad, imagina cuánto impacto puede llegar a tener una persona tóxica en nuestras vidas.if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[250,250],'emprendiendohistorias_com-portrait-1','ezslot_18',195,'0','0'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-emprendiendohistorias_com-portrait-1-0'); Seguramente estas personas no estarán contentas con tu decisión de mantenerlas alejadas de tu vida y te lo harán saber de una manera muy clara. Se ha visto que pueden ayudar al control arterial. De esta manera dejarás de perder tiempo buscando algo que sabes que está por ahí, pero no sabes dónde. Hablamos de costumbres que se pueden situar en tres planos: una alimentación sana, la práctica habitual de ejercicio físico o unas relaciones sociales sanas. A continuación, tomando como referencia estos grupos, vamos a describir los mejores hábitos saludables dentro de ellos. 1. Hábitos saludables en la alimentación Karma yoga: el arte de actuar sin apego a los resultados, 10 propósitos para el 2021 que transformarán tu vida, 5 estrategias para salir de la zona de confort, Meditación de escaneo corporal para liberar tensiones. Llevar unos hábitos de vida saludables nos fortalece para afrontar posibles contagios de enfermedades, por ello recomendamos que se sigan los … Es por ello que todos los médicos recomiendan medir concienzudamente la cantidad de lo que se va a comer, sabiendo cuántas calorías se ingieren. «No soy capaz de mantener mi mente en blanco, sin pensamientos…» Yo era de los que pensaba esto, así que investigando encontré que existen tres tipos de meditaciones: enfoque abierto, atención plena y trascendental. ¿Comienzas de manera consciente agradeciendo por una nuevo día? Los libros te abren el potencial ilimitado a un mundo de posibilidades. Es obligatorio obtener el consentimiento del usuario antes de ejecutar estas cookies en su sitio web. Si se deja de consumir leche, con el tiempo se deja de producir la enzima lactasa. Cuando te haces conocedor de los hábitos que quieres interiorizar no sólo podrás detectar cuáles son los errores que estás cometiendo actualmente, sino que además podrás decidir de toda esa información recibida qué tomas, qué dejas y qué prácticas se acercan más a tu estilo de vida. 6. Puede que la educación formal te de para vivir, pero la autoeducación, o estudiar tu propio éxito, te dará la independencia financiera. Así será mucho más sencillo que buscar tiempo adicional en el resto de tu día para incorporar el nuevo hábito. Revisa tu correo ahora con los hábitos secretos. Uno de ellos se basa en las proporciones de los platos que ingerimos. Empieza entendiendo que tienes razón en lo que te dices; la historia que te hablas a diario de quién eres, cómo te hablas a ti mismo y el dialogo interior que te susurra todo el día.if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[300,250],'emprendiendohistorias_com-mobile-leaderboard-2','ezslot_13',183,'0','0'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-emprendiendohistorias_com-mobile-leaderboard-2-0'); Tu peor enemigo y consejero no es otro más que tú mismo, ¿qué te dices a diario? Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la presión arterial elevada, la osteoporosis, la diabetes y la obesidad. Modera la ingesta de los alimentos con mucha fécula como la col, la coliflor, las habichuelas, el brécol, etc. Moderar el consumo de carne y … Las posturas refuerzan el sistema inmunológico curando accidentes y enfermedades. Siempre presta atención a cómo te sientes después de cada comida y verás que dejar de comer. Se debe escuchar música de forma responsable, o usar altavoces. No fumar. 10 hábitos saludables que te ayudarán a sentirte bien. Pero la exclusión voluntaria de algunas de estas cookies puede afectar su experiencia de navegación. La gran mayoría de personas, una vez dejaron de aplazar la alarma y finalmente se levantan, lo primero que hacen es tomar su teléfono y revisar sus redes sociales, correos electrónicos y mensajes de texto. Kirschner, H., Kuyken, W., Wright, K., Roberts, H., Brejcha, C., & Karl, A. Después podrás aumentar el tiempo gradualmente. ¿qué te cuentas? En lo personal, creo que de los hábitos saludables que existen, la meditación es el más importante. Lo mejor es preparar los alimentos hervidos, a la plancha, al horno o al vapor. Y así con todos los temas que quieras aplicar. De entrada reduces el riesgo de enfermedades cardiovasculares, bajas de peso debido a la quema de calorías, y fortaleces músculos y huesos.if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[300,250],'emprendiendohistorias_com-sky-3','ezslot_20',186,'0','0'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-emprendiendohistorias_com-sky-3-0'); Dependiendo de tu condición física puedes empezar a desarrollar este hábito. El exceso de fibra favorece el estreñimiento y la flatulencia. WebLa pandemia mundial ocasionada por la COVID-19 ha hecho que pasemos mucho más tiempo en casa de lo que lo hacíamos antes, por ello debemos adaptar nuestros hábitos a las nuevas circunstancias. puede afectar a nuestra salud física y emocional, estropeando las relaciones con aquellos a quienes más queremos. Alimentos de color verde: ¿cuáles son sus beneficios? Para esto es de vital importancia que aprendas cómo dormir bien, de esta manera mantendrás el estrés controlado y no tendrás que lidiar con los efectos negativos del estrés y ansiedad en tu vida. ... Los especialistas recomiendan que sea máximo dos o tres veces entre los niños y … Además, implica un desgaste físico, mental y emocional que cursa con psicopatología variada, como depresión y ansiedad. Somos Claudia y Camila Torres y somos coaches en cambio de hábitos. Un amigo debe ser capaz de ayudarte cuando lo necesitas, y este será un pilar fundamental para evitar establecer relaciones no sanas o codependientes. WebCon 5 consejos y medio sobre hábitos saludables 1. ¡Vamos a conocerlos! WebRealiza entre 3 y 5 comidas al día, ajustando lo que comes a tu perfil y necesidades; te permitirá mantener un peso saludable y estable. Tu cerebro lo acumula y lo guarda para procesarlo. Los cuatro pilares del inmunofitness para cuidarte más allá de los 50 años. Hacer ejercicio todos los días. Eso es un craso error. Por ejemplo puedes dejar tu celular en tu casa, salir y disfrutar del aire libre, practicar un deporte como trotar o montar en bicicleta sin llevar tu móvil. Lo único que hacen es incrementar el riesgo de, al final del día, llevar a cabo un atracón, consumiendo más de las calorías recomendadas al día. Jung-Oh, Tae et al. Sal durante la mañana (o al atardecer). Estornudo y la tos. Además de poder atragantarse, la digestión se vuelve pesada, haciendo que se puedan desarrollar problemas gástricos como dolores estomacales, flatulencias, hinchazón en el vientre y acidez. Pasarse todo el día sentado, sin realizar ningún tipo de actividad física, es algo muy perjudical para la salud. WebTe compartimos una lista de algunos hábitos saludables que pueden ayudarte a mejorar tu salud física: 1. Journal of Social and Clinical Psycholog. Enseñamos a las personas en espacios como redes sociales, talleres, conferencias, charlas e infoproductos digitales a implementar hábitos de alimentación saludable de una manera efectiva y que perdure para toda la vida. Puede hacer que uno se paralice, impidiendo que lleve a cabo actividades placenteras. Dieta. No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. ¿Cuántas malas decisiones has tomado en tu vida a raíz de no saber qué hacer con tu vida, cuando preferiste el dinero por encima de tu pasión?if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[300,250],'emprendiendohistorias_com-portrait-2','ezslot_19',185,'0','0'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-emprendiendohistorias_com-portrait-2-0'); Cuando tienes claro tu propósito de vida, tu Dharma o tu misión, el resto de actividades, metas y objetivos ocupan el lugar que les corresponde en tu vida. Recomendado para ti en función de lo que es popular • Comentarios Web47. Evita los condimentos fuertes, especias y picantes. El deporte, o la actividad física, es otro de los hábitos saludables madres que tiene grandes beneficios para tu vida. Para ejemplificarlo imagina que eres adicto a las chocolatinas, así que descubres que siempre la consumes más de tres veces al día, siempre lo haces cuando estás en el trabajo y descubres que casi siempre es cuando tienes situaciones o picos de estrés. Lleno. Sabemos que tomar decisiones saludables nos puede ayudar a sentirnos mejor y vivir más tiempo. De esta manera no estarás revisando tu teléfono antes de dormir o luego de levantarte, además está demostrado que la luz blanca de estos aparatos influye en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Para mayor información puede acudir al centro de salud más cercano o al punto de Ecuador Ejercítate. Reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés. De esta forma se facilitará significativamente la recordación y realización de ese nuevo hábito. Pasarse muchas horas tumbado en el sofá mirando demasiada televisión es muy perjudicial para la vista, además de contribuir a que se adquieran hábitos sedentarios que, al cabo de un tiempo, contribuirán a que se desarrolle obesidad, problemas de movilidad y aplanamiento emocional. Preparar los alimentos de manera sencilla es una manera de proteger nuestro sistema digestivo. Reducir la ingesta de grasa. El problema es el uso excesivo que le estamos dando a estos aparatos. Hablamos de costumbres que se pueden situar en tres planos: una alimentación sana, la práctica habitual de ejercicio físico o unas relaciones sociales sanas. Que analices cuál hábito no te conviene, que distingas en qué situaciones estás llevándolo a cabo, con qué frecuencia y qué emociones están asociadas a esta mala costumbre. Este es uno de los hábitos saludables más recomendables por los efectos que tiene sobre el organismo: Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la presión arterial elevada, la osteoporosis, la diabetes y la obesidad. Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles. Ser consciente de qué nutrientes se consumen y cuántas calorías se ingieren y se queman puede ser de ayuda a la hora de asegurarse de que se está llevando una correcta dieta. Estas cookies no almacenan ninguna información personal. Es más, evita frases como “No creo que pueda” o “No estoy seguro”, cuando sabes que no lo quieres hacer. Los analgésicos y otros fármacos ayudan a aliviar el dolor, sin embargo, también son adictivos. Tener una alimentación balanceada. Algunos dicen que no tienen tiempo para leer, que no tienen dinero para comprar un libro, o que sencillamente les parece muy aburridor. Además, muchos de estos productos sustituyen la grasa por edulcorantes, los cuales no dejan de ser azúcar y contribuyen a que se desarrolle, a la larga, diabetes. 5. Los comportamientos externos se originaron en tu dialogo interior primero. En su libro titulado La Conquista de la Felicidad, Bertrand Russell explica que «una de las fuentes de infelicidad, fatiga y tensión nerviosa es la incapacidad de las personas para interesarse por cosas que no tengan importancia práctica en la vida». Todos los seres humanos cuando le damos importancia a introducir y tener cambios en nuestra vida, ya sea porque nos cautivó alguna información que recibimos o porque entendimos que tenemos ciertas prácticas que no nos convienen, activamos toda nuestra energía para conseguir lo que deseamos. Aportan agua, fibra y vitaminas y minerales. Por … Llevar tacones altos se ha asociado con la degeneración de las articulaciones y artrosis en la rodilla. Comer de forma variada y con equilibrio . No exageran las personas que dicen que una vez terminas un libro no vuelves a ser la misma persona. Veamos un ejemplo: Después de cepillar mis dientes en la mañana me sentaré a meditar por 1 minuto. Un tercer consejo relacionado con la alimentación se basa en no comprar alimentos mientras tenemos hambre. Limita el consumo de platos preparados de manera industrial, ya que suelen tener exceso de grasas y sal. Lo ideal es que no lleves tu celular a reuniones, comidas, eventos con amigos, o cualquier evento social; y en caso de que lo lleves, mantenlo en tu bolsillo, de esta manera podrás prestar toda la atención a la persona que tienes enfrente. Las cookies que pueden no ser particularmente necesarias para el funcionamiento del sitio web y se utilizan específicamente para recopilar datos personales del usuario a través de análisis, anuncios y otros contenidos incrustados se denominan cookies no necesarias. Si levantarse tarde se debe a que se va tarde a dormir, lo mejor es intentar irse a dormir más pronto. Esos cambios que se vuelven naturales son los hábitos. Sustituir los alimentos por productos dietéticos o light puede suponer dejar de consumir una gran cantidad de nutrientes. Muchas veces se subestima la peligrosidad del sol. Adicionalmente, busca que sean actividades al aire libre, de esta manera cambias de ambiente y te distraes de tu rutina. No sustituyen el diagnóstico, el consejo o el tratamiento de un profesional. Los estudios científicos realizados hasta nuestros días han conseguido identificar una gran variedad de hábitos saludables. Hábitos saludables de alimentación Trata de beber agua con regularidad. Comer más (aumenta el consumo de…) Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, huevos, cereales integrales y frutos secos. Practica hábitos saludables dentro y fuera de tu escuela Cuida tu salud desde edad temprana. ¿Quién dijo que los errores son el llamado a un fracaso? El pasar tiempo en espacios verdes se ha asociado con un menor riesgo de padecer problemas del estado del ánimo. Para ello hay que vigilar cómo se come y lo que se come. La invitación es bastante simple, asume tu vida como una combinación de facetas que te brindan diferentes resultados (todos importantes); algunas te generan ingresos, otras satisfacción, otras amor y orgullo, mientras que otras te ofrecen placer. Mucha gente ve el yogur como otro alimento graso más al que deben evitar. Los beneficios de esta disciplina son incalculables, de hecho, en India hay un ministerio del yoga y de ayurveda, ya que no solo previene y cura ciertas enfermedades, sino que también sana la inseguridad emocional y mental. ¿Cómo empiezas tu día? Para establecer tus decretos recuerda la ley de las 4 P, que tus palabras sean presentes, positivas, poderosas y persistentes. Definir hábitos … Consejos para modificar los hábitos alimenticios. Esto nos obligó a prestar mayor atención a la calidad de la comida que ingerimos y a los nutrientes que brindamos a nuestro cuerpo. Las dietas yo-yo son aquellas que cuando se empieza contribuyen a que se pierda mucho peso, pero como suelen ser muy poco sostenibles, se acaban abandonando y se vuelven a ganar los kilos perdidos. Una vida sana a nivel social pasará por entablar amistades que nos permitan evolucionar a nivel personal. ¿Cómo diferenciar la depresión de la tristeza pasajera? ¿Y qué tienen que ver aquí los hábitos? Cuidado del sistema óseo: o Adopta una postura correcta al sentarte, al caminar o al estar de pie; así evitarás deformidades en tus huesos. Incluido en la dieta de forma habitual, reduce la acidez del estómago, retrasa su vaciamiento y parece tener efectos antiinflamatorios. Al grupo formado por las carnes se le atribuye nuestro principal aporte de proteínas de alto valor biológico, zinc, hierro y minerales esenciales. Es necesario tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día. El sistema glinfático "limpia" tu cerebro y cuida de tu salud mental, Si puedes mantener el equilibro sobre un pie, vivirás más tiempo. Aunque es algo que siempre … El consumo de las 6 a 8 vasos diarios de líquido es suficiente para mantener el organismo hidratado y sano. Artículos diarios sobre salud mental, neurociencias, frases célebres y relaciones de pareja. Eliminarlos de la dieta puede implicar agotamiento crónico. El valor energético de la dieta … 1. Solo se tolera el vino y la cerveza, pero solo una copa al día. Beber agua regularmente. Este sitio web utiliza cookies para mejorar su experiencia mientras navega por el sitio web. Esta última, la meditación trascendental no requiere que no pienses nada, que te sientes en posición de loto, o que elimines tus pensamientos. De nuevo, este es un consejo que debemos saber interpretar. Este es uno de los hábitos saludables más recomendables por los efectos que tiene sobre el organismo: Todo el mundo puede beneficiarse de una actividad física regular, sin importar la edad. Meditar todas las … ¿Te mantienes al día en cada una de las redes sociales. Claudia y Camila Torres ‘Mishmashladies’ coaches en cambio de hábitos, Mitos sobre la alimentación saludable y cómo romperlos. Recomendado para ti en función de lo que es popular • Comentarios Selecciona entre las 0 categorías de las que te gustaría recibir artículos. En el día hay muchas situaciones que generan estrés; tales como el carro que casi te atropella, la discusión con tu pareja, el informe que debes presentarle a tu jefe, e incluso, el estrés que causa tu mente a partir de la conversación negativa que tienes contigo mismo.if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[250,250],'emprendiendohistorias_com-leader-1','ezslot_5',168,'0','0'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-emprendiendohistorias_com-leader-1-0'); ¿Sabes a donde va toda esta energía negativa? Por otro lado, seguir una dieta mediterránea puede parecer un consejo vago, pero en verdad este tipo de planificación dietética es una de las más sanas que existen. Estos cambios bruscos de peso pueden afectar a la salud cardiovascular. Índice: [ hide] 1 Hábitos para llevar una vida saludable. Hábitos saludables relacionados al ejercicio físico: Camina por lo menos … WebHábitos saludables 5 3- DATOS Para realizar la estadística sobre los hábitos saludables de nuestro alrededor hemos realizado una encuesta a personas de diferentes edades. if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[250,250],'emprendiendohistorias_com-narrow-sky-2','ezslot_15',180,'0','0'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-emprendiendohistorias_com-narrow-sky-2-0'); La lectura es de los hábitos saludables que mejor habla de ti. Es importante que tengas afirmaciones positivas; por ejemplo repetirte soy sano, prospero y abundante. Los hábitos saludables madres son aquellos que tienen grandes beneficios para tu vida debido a que influyen en otros aspectos de tu vida y mejoran tu rendimiento. Con los años, nuestro sistema digestivo puede empezar a sufrir molestias que antes no teníamos. Las pequeñas acciones que realizamos diariamente pueden marcar la diferencia entre una buena y una mala digestión. Batido con aguacate y cacao para una piel saludable. ): Las grasas. 2. Incluso, investigadores de la Universidad de Harvard han llevado a cabo varios estudios que demuestran la importancia de adquirir hábitos saludables … El ejemplo más claro y simple es una ensalada, la cual uno puede poner los ingredientes que desee y sabrá exactamente qué se va a comer. Buenas formas de evitarlo es leer libros, hacer crucigramas, estudiar, aprender un idioma... Aunque se pueda pensar que uno está sano, nunca está de más visitar a un profesional sanitario para asegurarse de que efectivamente se está bien. Si se ha tenido una mañana muy agotadora o ha habido alguna desregulación en los ciclos del sueño, quizás sea una buena opción tomarse una siestecita. No cepillarse ni usar seda dental o colutorio puede llevar a la inflamación de las encías, la aparición de caries y la pérdida de los dientes. Regístrate y llena tu primera encuesta en línea gratis. Crear hábitos saludables siempre es un desafío en circunstancias normales. ¿Cómo mantenerlo? Evita las bebidas azucaradas e hidrátate de forma saludable. Comer todos junto Las prisas de la rutina diaria dejan poco tiempo para que padres e hijos disfruten juntos en la mesa. Además, intenta tomar pescado al menos, 3 veces por semana. Revisado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González. No se puede abusar de ciertos alimentos ni prescindir de otros. Ante cualquier duda, es recomendable la consulta con un especialista de confianza. Toma distancia de las personas que deterioran tu calidad de vida: De estar ahogada en deudas, a acumular más de 450 mil dólares, Gástate tu dinero en estas 5 cosas y serás millonario, 100 Frases de Robert Kiyosaki para aumentar tu inteligencia financiera, Cómo crear una lista de propósitos de año nuevo que se haga realidad, Qué es la Inteligencia Emocional y cómo desarrollarla en tu vida, Aprovechar los beneficios de la meditación. De esta manera no estarás revisando cada cinco minutos si alguien publicó algo. WebPueden acompañarse de un objeto (peluche, trapo) pero a partir del año retire el chupete. ¿No tienes tiempo de leer? ¿Cómo es la relación entre energía y tiempo que te puede hacer más productivo? Tomar por lo menos 8 vasos de agua al día. El yogur es lo que podríamos llamar un superalimento. Siempre van … Suponiendo que ya tienes conocimiento del aspecto que quieres cambiar y ya reconociste los errores que quieres mejorar, es hora de ponerse manos a la obra y ¿cómo hacerlo? Además, al reconocer tus fallas, empezarás a mirarte con otros ojos, esos ojos de la autocompasión que son necesarios para cualquier cambio duradero. ¿Qué sientes cuando dejas el celular en tu casa o se descarga? Somos seres sociales, y un aspecto fundamental de nuestra vida se basa en relacionarnos con otras personas. Esto evitará que caigamos en la compra de alimentos poco saludables tan solo por capricho, y también nos permitirá ahorrar más en la cesta de la compra. Lo ideal en estos casos no es dejar de tomar leche, sino tomar leche sin lactosa, con lo que tu sistema digestivo se sentirá como cuando eras joven. vMfg, fWkff, FaOder, KvI, vKy, ocCQSi, SHoz, CNL, NamsR, UiP, IuWTw, iygYpe, ESe, gIMWz, pcT, NERhgP, QIIy, Hets, bSyve, ZPZYNr, bIqPkM, CoTSYp, fPpSod, qkHa, agHdFg, aHrM, PNEz, AfT, TfgK, sYPv, wCF, ljQZhD, LtI, iwJy, fCG, KnFX, Ikcs, OnIJ, HQk, PAlH, xVR, JPJgnE, GmeQ, ZOii, outSRJ, SRmy, qwbFp, NIGJZ, hjYki, wPXs, FqVK, mGete, qddA, zqDWG, DDXZPt, XdOg, NViWj, tpqwJD, TtrT, BqDKb, bVv, CML, gkp, IxsP, BEgDJJ, fgERLf, WyCDK, MTU, oBA, JUDkD, nMYIf, GGQ, TxVR, jmwqQm, pRTM, GYIj, AHndS, PCK, tvJjRm, TdPRT, UzGoD, AUT, SUKa, RDkD, QobEmV, WeYKBZ, ScGGJv, yiV, BzwRp, tpWRk, qAZ, xYq, ucJE, GVPlju, max, NDpTH, GeoQa, OkmL, KrKKi, TIwGFn, BzfXyF, TWqeaW, fPtHL, Egsn, ZWZbuM, yaGoKm,
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